Das Bauchhirn beruhigen: Tipps wie Sie Psyche und Darm besänftigen können

Dr. Stefan Fleckenstein
August 17, 2022

Plötzlich kneift es im Bauch und Sie fühlen sich, als hätten Sie soeben am Büffet über die Stränge geschlagen? Auch haben Sie das Gefühl, in Kürze Durchfall zu bekommen, obwohl Sie gar nichts Außergewöhnliches gegessen haben? Eventuell haben Sie einfach gerade viel Stress. Denn wenn der Magen-Darm-Trakt rebelliert, kann auch die Psyche dahinterstecken. Nicht umsonst sprechen Mediziner von einem Bauchhirn. Der “Draht” zwischen Kopf und Verdauungssystem ist kurz und es kann durchaus passieren, dass Ihnen gewisse Situationen sprichwörtlich “auf den Magen schlagen”. Aber auch sehr schnelles Essen oder zu große Mahlzeiten bringen das sensible Gleichgewicht von Magen und Darm ordentlich durcheinander. Gut zu wissen, dass es Möglichkeiten gibt, wie Sie Psyche und Darm besänftigen und ihr Wohlbefinden steigern können. Erfahren Sie in diesem Artikel beispielsweise,

woran Sie ein überlastetes Bauchhirn erkennen,
wie Sie sofort, aber auch langfristig für ein entspanntes Bauchhirn sorgen,
welche pflanzlichen Helfer und Entspannungstechniken Ihnen zur Verfügung stehen,
dass langsames und genussvolles Essen ebenso förderlich für einen entspannten Darm ist wie regelmäßige Bewegung.

Besänftigen Sie Ihr Bauchhirn und sorgen Sie für Genuss und Wohlbefinden.

So äußert sich ein überlastetes Bauchhirn

Ein gestresstes Bauchhirn äußert sich durch unterschiedlich geartete Verdauungsstörungen. Unruhige Zeiten schlagen sich häufig in Form dieser Symptome nieder:

Magenschmerzen/-krämpfe
(Ober-)bauchschmerzen
Durchfall
Blähungen
Übelkeit
Appetitlosigkeit
Sodbrennen

Anhand dieser Beschwerden wird besonders deutlich, wie eng Bauch und Gehirn (und damit auch die Psyche) miteinander verknüpft sind.¹

Mehr zu den einzelnen Ursachen finden Sie in dem Artikel Das Bauchhirn: Wie funktioniert die Darm-Hirn-Achse.

Soforthilfe: Was bei einem akut gestressten Bauchhirn helfen kann

Ein gestresstes Bauchhirn ist sehr unangenehm, deswegen ist schnelle Hilfe gefragt. Auch wenn es im Einzelfall schwer sein mag, sollten Sie stets versuchen, Ihr Stresslevel möglichst zu reduzieren. Als Soforthilfe bieten sich z. B. gezielte Atemübungen an. Bei der 4-6-Atmung atmen Sie vier Sekunden tief ein und betrachten, wie sich Ihr Brustkorb hebt. Anschließend wird ganz sanft durch die Nase wieder ausgeatmet, und zwar sechs Sekunden lang. Auch ein Power-Nap ist bestens bewährt, um gestresste Gemüter zu beruhigen. Darunter ist ein kurzer Schlaf außerhalb der Nachtruhe gemeint. Am bekanntesten ist der klassische Mittagsschlaf. Angenehmer Nebeneffekt: Ein Power-Nap kann zudem die kognitive Leistungsfähigkeit verbessern.² Weitere bewährte Sofortmaßnahmen:

Planen Sie bewusst ein positives Ereignis ein, um sich zu belohnen
Setzen Sie auf leichte Kost, die der Darm einfach verarbeiten kann
Nehmen Sie ein Schaumbad und entspannen Sie sich einmal richtig
Ein warmer Tee und eine Wärmflasche helfen zusätzlich, den gestressten Verdauungstrakt wieder zu beruhigen.

Sie werden merken, wie gut Ihrem Verdauungssystem etwas Ruhe tut. Und damit zeigt sich wieder einmal, wie eng die Psyche und der Darm zusammenhängen und dass sich Stress vor allem hier besonders schnell zeigt.³

Achten Sie auf die Signale Ihres Bauchhirns

Stress schlägt uns nicht nur auf den Magen, sondern auch auf den Darm. Und ein gut funktionierender Darm ist von unschätzbarem Wert für unser Wohlbefinden. Es gibt viele Übungen, die sich zur Stressreduktion bewährt haben und noch dazu leicht durchzuführen sind. Probieren Sie einfach aus, was für Sie am besten funktioniert. Noch viel wichtiger ist jedoch: Schieben Sie es nicht auf die lange Bank – ihr Bauchhirn wird es Ihnen danken!

Entspannungstechniken zur Besänftigung Ihres Darmhirns

Bereits im Abschnitt darüber haben Sie von der 4-6-Atmung erfahren. Doch es gibt noch viele weitere Entspannungstechniken, die Ihr Stresslevel nicht nur akut, sondern langfristig reduzieren können. Bewährt haben sich zum Beispiel:

Autogenes Training: Wiederholen von Formeln (z. B. “Ich bin ganz ruhig”) zur Steigerung der Körperwahrnehmung.
Progressive Muskelentspannung: Gezieltes An- und Entspannen von Muskelgruppen.
Yoga: Gut für den Darm ist beispielsweise die Vorwärtsbeuge, bei der Sie sich aufrecht hinstellen, mit den Händen die Oberschenkelmuskulatur umfassen und dann bis zu den Waden herabwandern. Dabei atmen sie tief ein und aus und halten die Position für mindestens eine Minute.
Meditation: Achtsamkeitsübungen gegen ein gestresstes Darmhirn.
Weitere Atemübungen, z. B. die 4-7-8-Atmung: Vier Sekunden einatmen, sieben Sekunden Luftanhalten, acht Sekunden ausatmen.

Das Bauchhirn von innen beruhigen: Diese Pflanzen können Sie dabei unterstützen

Setzen Sie bei der Beruhigung Ihres Bauchhirns auch auf die Kraft der Natur. Einige Pflanzen haben einen beruhigenden und krampflösenden Effekt. Als stressmindernd und entspannend gelten beispielsweise die Extrakte der Zitronenmelisse.⁴

Bereits seit der Antike schätzt man die positiven Effekte der Kamille auf den Darm. Die ätherischen Öle der Blume zeigen entzündungshemmende und antioxidative Effekte, die Sie sich bei stressbedingten Magen-Darm-Beschwerden zunutze machen können.⁵

Die Effekte bestimmter Heilpflanzen auf Blähungen wurden im Jahr 2016 durch eine iranische Studie untersucht. Besonders effektiv sind demnach::

Fenchel
Schwarzkümmel
Tyhmian
Anis
Pastinakenfrüchte⁶

Einen guten Schutz für die Magenschleimhaut bieten Extrakte der Süßholzwurzel (Lakritze). Schon Ende der Siebzigerjahre stellten Wissenschaftler fest, dass Lakritze die Magenschleimhautschäden durch übermäßigen ASS-Gebrauch effektiv reduzieren kann.⁷

Dr. Fleckenstein

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Gewohnheiten, mit denen Sie Ihr Darmhirn dauerhaft entspannt halten

Um Ihr Darmhirn dauerhaft entspannt zu halten, setzen Sie am besten auf einen gesunden Lebensstil und gewisse Langzeitstrategien. Denn stressige Zeiten kommen immer wieder, nur mit den richtigen Maßnahmen wird Ihr Darmhirn davon weniger mitbekommen.

Langsam und ruhig Mahlzeiten einnehmen

Es kommt nicht nur darauf an, was Sie essen, sondern auch wie: Ein schnelles Herunterschlingen der Nahrung führt fast zwangsläufig zu mehr oder weniger ausgeprägten Verdauungsstörungen. Beherzigen Sie stattdessen lieber diese Tipps:

Nehmen Sie sich ausreichend Zeit für Ihre Mahlzeiten.
Setzen Sie sich bequem an den Tisch und achten Sie darauf, dass Ihre Hose nicht kneift.
Verzichten Sie auf Fernsehschauen oder Lesen, sondern genießen Sie die Speisen ganz bewusst.
Essen Sie keinesfalls zu schnell, sondern zerkauen Sie jeden Biss ausreichend.
Trinken Sie ausreichend Wasser (o. Ä.). Die Annahme, man solle beim Essen nichts trinken, ist längst überholt.

Planen Sie jeden Tag ausreichend Bewegung ein

Moderater Sport entspannt nicht nur Ihr Gemüt, sondern auch Ihr Bauchhirn. Empfohlen werden täglich 30 Minuten Bewegung. Sie brauchen sich aber keineswegs sehr anzustrengen, vielmehr ist sanftes Ausdauertraining ideal. Gut geeignet sind z. B.:

Spazierengehen
Walken
Leichtes Joggen
Fahrradfahren
Schwimmen

Achten Sie aber auf den richtigen Zeitpunkt: Mit vollem Magen trainiert es sich nicht gut, lassen Sie sich nach dem Essen mindestens zwei Stunden Zeit, ehe Sie die Laufschuhe schnüren. Übrigens haben Forscher herausgefunden, dass sich regelmäßiger Sport günstig auf die Darmflora auswirkt.⁸

Achtsamkeit üben um die Signale des Bauchhirns frühzeitig zu erkennen

Indem Sie Ihre Achtsamkeit trainieren, lernen Sie, Signale Ihres Bauchhirns schneller zu erkennen und zu interpretieren.

Sie schärfen gewissermaßen Ihre “innere Antenne” und können effektive Gegenmaßnahmen einleiten. Ein zwickender Magen und Heißhunger waren für Sie bisher nur unbedeutende Randerscheinungen? Vielleicht wissen Sie es aber jetzt besser und Ihr Bauchhirn will Ihnen mitteilen, dass Sie in puncto Stress einen Gang herunterschalten sollen.

Ein gutes Achtsamkeitstraining ist z. B. das erwähnte Autogene Training. Doch auch im Internet finden Sie viele weitere Übungen, die Ihnen künftig noch besser helfen, “auf Ihren Bauch zu hören”.

¹ Robertson R. The Gut-Brain Connection: How it Works and The Role of Nutrition. (Link) (abgerufen am: 24.05.2022)

² Dutheil F, Danini B, Bagheri R, Fantini ML, Pereira B, Moustafa F, et al. Effects of a Short Daytime Nap on the Cognitive Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health. 2021 Oct; 18(19): 10212. (Link) (abgerufen am: 19.06.2022)

³ Konturek PC, Brzozowski T, Konturek SJ. Stress and the gut: pathophysiology, clinical consequences, diagnostic approach and treatment options. J Physiol Pharmacol. 2011 Dec;62(6):591-9. (Link) (abgerufen am: 19.06.2022)

⁴ Scholey A, Gibbs A, Neale C, Perry N, Ossoukhova A, Bilog V, et al. Anti-Stress Effects of Lemon Balm-Containing Foods. Nutrients. 2014 Nov; 6(11): 4805–4821. (Link) (abgerufen am: 19.06.2022)

⁵ Miraj S, Alesaeidi S. A systematic review study of therapeutic effects of Matricaria recuitta chamomile (chamomile). Electron Physician. 2016 Sep; 8(9): 3024–3031. (Link) (abgerufen am: 24.06.2022)

⁶ Larijani B, Esfahani MM, Moghimi M, Shams Ardakani MR, Keshavarz M, Kordafshari G, et al. Prevention and Treatment of Flatulence From a Traditional Persian Medicine Perspective. Iran Red Crescent Med J. 2016 Apr; 18(4): e23664. (Link) (abgerufen am: 24.06.2022)

⁷ Rees WD, Rhodes J, Wright JE, Stamford LF, Bennett A. Effect of deglycyrrhizinated liquorice on gastric mucosal damage by aspirin. Scand J Gastroenterol. 1979;14(5):605-7. (Link) (abgerufen am: 24.06.2022)

⁸ Monda V, Villano I, Messina A, Valenzano A, Esposito T, Moscatelli F, et al. Exercise Modifies the Gut Microbiota with Positive Health Effects. Oxid Med Cell Longev. 2017; 2017: 3831972. (Link) (abgerufen am: 24.06.2022)