Lecithin: Alle wichtigen Infos zu Lecithin, Bedarf und Einnahme von Phosphatidylcholin

Dr. Stefan Fleckenstein
Mai 13, 2022

Lecithin ist eine natürlich vorkommende Substanz, die in den Zellen von Pflanzen, Tieren und Menschen vorkommt. Bis zu einem gewissen Grad ist der Körper in der Lage, Lecithin selbst herzustellen. Doch für den täglichen Bedarf kann dies unter Umständen nicht genügen. Dementsprechend wichtig ist eine ausreichende Zufuhr über die Nahrung.

Lecithin wird häufig synonym auch als Phosphatidylcholin, kurz PC, bezeichnet. Sogar einige Fachbücher sprechen von ein und derselben Verbindung. Tatsächlich gibt es aber einen Unterschied. So ist PC lediglich einer von vielen Bestandteilen von Lecithin.¹
Die Herstellung von Lecithin erfolgt in der Leber.
Ein wichtiger Bestandteil von PC ist Cholin. Ist im Körper zu wenig Lecithin enthalten, fehlt es somit auch an Cholin.
Besonders viel Lecithin ist in Sonnenblumenkernen, Soja und Leinsamen enthalten. Doch auch bestimmte tierische Produkte sind stark lecithinhaltig.
Lecithin ist sowohl lipophil (fettlöslich) als auch hydrophil (wasserlöslich) und hygroskopisch (wasseranziehend). Verbindungen, die sich sowohl in Fett als auch in Wasser lösen, werden als amphiphil bezeichnet.
Die wichtigste Funktion von Lecithin ist seine Beteiligung an der Synthese und dem Aufbau von Zellmembranen in tierischen und pflanzlichen Zellen.²

Doch Lecithin übernimmt noch eine ganze Reihe weiterer Aufgaben in unserem Körper. Es handelt sich um ein äußerst vielseitiges Molekül, über das wir Sie in diesem Artikel umfassend informieren werden.

Der feine Unterschied zwischen Lecithin und Phosphatidylcholin

Die Begriffe Lecithin und Phosphatidylcholin werden sehr häufig synonym verwendet. Besonders erstaunlich dabei ist, dass sogar medizinische Lehrbücher suggerieren, es handele sich dabei um dieselbe Substanz. Streng genommen gibt es aber sehr wohl einen Unterschied in der Biochemie.

Phosphatidylcholin (PC) ist ein einzelnes Phospholipid-Molekül, von denen es im menschlichen Körper sehr viele verschiedene Varianten gibt.
Cholin ist ein Bestandteil von Phosphatidylcholin. Es bildet die Kopfgruppe des Moleküls.
Lecithin ist ein Gemisch aus verschiedenen Phospholipiden, von denen PC eines ist.¹

PC enthält Cholin und Lecithin enthält PC und damit automatisch auch Cholin. Für Sie bedeutet das:

Wenn Sie Phosphatidylcholin zu sich nehmen, haben Sie noch kein Lecithin eingenommen.
Wenn Sie Cholin einnehmen, ist darin noch kein PC enthalten.
Nehmen Sie dagegen Lecithin ein, ist automatisch Phosphatidylcholin und Cholin darin enthalten.
Im Endeffekt heißt das: Zu wenig Lecithin bedeutet zu wenig PC und das wiederum bedeutet zu wenig Cholin.

In Zahlen ausgedrückt würde dies bedeuten, dass die Einnahme von 1.000 mg Lecithin nicht mit der Einnahme von 1.000 mg PC gleichgesetzt werden kann. Vielmehr enthält Lecithin noch eine ganze Reihe weiterer Phospholipidverbindungen aus langkettigen Fettsäuren, Glycerin und Phosphor.³

Fazit: Lecithin und Phosphatidylcholin sind nicht dasselbe, werden aber zumindest im deutschsprachigen Raum oft synonym genannt. Weil dies so verbreitet ist, halten wir es in diesem Artikel genauso.

Vorkommen von Lecithin im Körper

Lecithin kommt in den Körperzellen des Menschen vor. Der Organismus kann die Verbindung auch selbst herstellen. Verantwortlich dafür ist die Leber, in der Phosphatidylcholin aus verschiedenen Verbindungen gebildet wird. Allerdings kann es dazu kommen, dass die Menge nicht ausreicht, um den Bedarf zu decken. Da Lecithin aber in allen tierischen und pflanzlichen Zellen enthalten ist, nehmen Sie es automatisch mit der Nahrung zu sich.

Aufbau und Stabilität von Zellmembranen

Die Zellmembranen von menschlichen, tierischen und pflanzlichen Zellen bestehen vereinfacht gesagt aus einer Lipiddoppelschicht, also einer fetthaltigen Doppelschicht. Daneben sind aber noch weitere Moleküle enthalten, die sich je nachdem, ob es sich um eine tierische (zu denen biologisch betrachtet auch der Mensch zählt) oder pflanzliche Zelle handelt, unterscheiden. Sowohl bei Tieren als auch Menschen ist Lecithin in der Membran enthalten.

Lecithin und der Darm

Mittlerweile ist die Bedeutung von Lecithin für den menschlichen Darm gut untersucht. So ist PC ein wichtiger Bestandteil der Schleimschicht.

Lecithin übernimmt zudem eine Schlüsselrolle in der Fettverdauung. Gemeinsam mit Gallensalzen und Cholesterin bildet es die sogenannten Mizellen. Etwas vereinfacht gesagt handelt es sich dabei um kleine Fettkügelchen. Erst in dieser Form kann der Darm das schlecht wasserlösliche Fett überhaupt resorbieren, also aus der Nahrung aufnehmen und der weiteren Verwertung durch den Körper zuführen.^2,4 Phosphatidylcholin trägt zu einem normalen Fettstoffwechsel bei.

Die Rolle beim Cholesterintransport

Lecithin unterstützt den Transport von Cholesterin im Körper.⁵ Genauer gesagt ist Lecithin Bestandteil eines Enzyms mit dem Namen Lecithin-Cholesterin-Acetyltransferase (LCAT). Dieses Enzym sorgt dafür, dass Cholesterin, aufgenommen in das Transportprotein HDL (High-density lipoprotein, auf deutsch Lipoprotein mit hoher Dichte) aus dem Körper zurück zur Leber transportiert werden kann.

Aufgrund seiner Eigenschaft, Cholesterin aus der Peripherie und damit aus den Gefäßen zurück zur Leber zu transportieren, wird HDL umgangssprachlich auch als “gutes Cholesterin” bezeichnet. Dieser Effekt wird durch Lecithin gefördert. Deswegen wird das Potenzial von Lecithin in der ergänzenden Behandlung erhöhter Cholesterinspiegel intensiv erforscht.⁶

Wichtige Bedeutung für Lunge und Nervensystem

Lecithin ist ein wichtiger Bestandteil des sogenannten Surfactant.² Dabei handelt es sich um eine Substanz, die von den Lungenzellen produziert wird. Sie sorgt dafür, dass die Oberflächenspannung der Lungenbläschen reduziert wird. Nur so können sich die Bläschen bei der Atmung entfalten.

Auch ist PC eine wichtige Vorstufe für Acetylcholin, einen Neurotransmitter, der sowohl im Gehirn als auch im vegetativen und peripheren Nervensystem vorkommt.⁷ Aus diesem Grund gilt Lecithin als förderlich für die Entwicklung und Leistungsfähigkeit des Nervensystems.⁸

Wichtige Bedeutung für die Leberfunktion

Als gesichert gilt, dass Phosphatidylcholin zu einer normalen Leberfunktion beiträgt.

Weitere Bedeutung für den Körper

Phosphatidylcholin trägt zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei.

So bestimmen Sie den individuellen Tagesbedarf an Lecithin

Wie eingangs erwähnt, ist der Körper in der Lage, Phosphatidylcholin bis zu einem gewissen Grad selbst herzustellen. Die Menge reicht aber unter Umständen nicht aus, um den Tagesbedarf zu decken. Da PC aber in allen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vorkommt, nehmen Sie den Stoff auch täglich ein. Allerdings schwankt die Menge an enthaltenem Phosphatidylcholin je nach Nahrungsmittel erheblich. Es kann daher sinnvoll sein, dem Körper zusätzliches PC über Nahrungsergänzungsmittel zuzuführen, um den empfohlenen Tagesbedarf zu decken. Für Lecithin und PC gibt es kaum belastbare Empfehlungen, wie viel ein Mensch pro Tag zu sich nehmen sollte. Studien zufolge würde man mit einer ausgewogenen Ernährung täglich zwischen zwei und acht Gramm PCzu sich nehmen.⁹ Gerade in Europa nehmen viele Menschen aber nur einen Bruchteil dieser Menge über die Nahrung auf. Untersuchungen gehen von lediglichen 0,2 – 1 Gramm aus.¹⁰ Recht genaue Empfehlungen bzgl. der empfohlenen Tagesdosis gibt es bei Cholin. Hier empfiehlt die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit EFSA, die folgenden Mengen aufzunehmen:

Erwachsene und Jugendliche im Alter von 15 bis 17 Jahren: 400 mg/d
Kinder zwischen 1 und 14 Jahren: 140 – 340 mg/d
Kleinkinder von 7 – 11 Monaten: 160 mg/d
Schwangere: 480 mg
Stillende Frauen: 520 mg¹¹

Das US-amerikanische Pendant zur EFSA, das Food and Nutrition Board unterscheidet beim Cholinbedarf noch einmal zwischen erwachsenen Frauen und Männern:

Frauen: 425 mg/d
Männer 550 mg/d¹²

Der Hauptteil des im Körper befindlichen Cholins befindet sich in Phospholipiden gespeichert, insbesondere dem Phosphatidylcholin.¹³

Phosphatidylcholin Mangel

Diese Personengruppen sind häufiger von Mangelerscheinungen betroffen

Die folgenden Personengruppen sind tendenziell häufiger von einem Lecithin-/Cholin-Mangel betroffen als die durchschnittliche Bevölkerung:

Personen, die sowohl körperlich als auch mental hohen Anforderungen ausgesetzt sind
Vegetarier und Veganer
Ältere Menschen
Menschen, die sich sehr einseitig ernähren und viele industriell gefertigte Produkte verzehren

Reichhaltige Quellen von Phosphatidylcholin (PC): Daraus wird die Verbindung gewonnen

Wie erwähnt kommt Lecithin in allen pflanzlichen und tierischen Zellen in mehr oder weniger großer Menge vor. Zur Gewinnung von Phosphatidylcholin werden aber nur Quellen verwendet, in denen besonders viel Lecithin vorkommt. Obgleich auch bestimmte tierische Lebensmittel besonders Lecithin-haltig sind, spielen sie in der Herstellung von Nahrungsergänzungsmitteln keine Rolle.

In diesen Lebensmitteln kommt pflanzliches Lecithin vor

Jede Pflanze enthält in ihren Zellen Lecithin. Einige sind aber besonders reich an der wertvollen Verbindung. Dazu gehören:

Sojabohnen
Sonnenblumenkernen
Leinsamen
Hanfsamen
Erbsen
Mais
Walnüsse
Erdnüsse
Raps

Für die Herstellung von Nahrungsergänzungsmitteln werden vorwiegend Sonnenblumenkerne, Raps, Sojabohnen, Mais und Erdnüsse genutzt.¹⁴

Tierische Produkte haben als Lecithin-Lieferant eine untergeordnete Rolle

In einigen tierischen Produkten ist ebenfalls viel Lecithin enthalten. Dazu gehören:

Herz
Leber
Hirn
Eigelb
Buttermilch

Gerade Hirn und Herz kommen im täglichen Speiseplan aber nur selten bis gar nicht vor. Daher spielen tierische Produkte als Lecithin-Lieferant eine untergeordnete Rolle. Für die Gewinnung als Nahrungsmittelzusatz werden sogar hauptsächlich pflanzliche Quellen genutzt.

In welchen Formen gibt es Lecithin zu kaufen?

Um den Tagesbedarf mit Lecithin zu decken, setzen viele Menschen auf Nahrungsergänzungsmittel. Diese gibt es in unterschiedlichen Darreichungsformen wie z. B.:

Kapseln
Tabletten
Pulver
Granulat

Erfahren Sie mehr zum Thema Darreichungsformen von Lecithin im Artikel: Lecithin einnehmen: Kapsel oder Granulat? Flüssig oder Pulver?

Möglichkeiten zur Einnahme von Lecithin: So decken Sie Ihren Bedarf

Ergänzend zur körpereigenen Produktion kann es wichtig sein, dass Sie ausreichend Phosphatidylcholin aufnehmen. Das gelingt z. B. durch eine lecithinhaltige Ernährung.

Man könnte meinen, dass sich der Tagesbedarf mit entsprechenden Lebensmitteln einfach decken lässt, schließlich ist in allen Lebensmitteln PC enthalten. Jedoch häufig in sehr geringer Menge. Daher kann die zusätzliche Nutzung eines Nahrungsergänzungsmittel mit Lecithin sinnvoll sein.

Lebensmittel mit einem hohen Lecithingehalt auf den Speiseplan setzen

Generell hilft es, wenn Sie sich ausgewogen ernähren. Das bedeutet, idealerweise viele lecithinhaltige pflanzliche Speisen zu sich zu nehmen. Diese enthalten nicht nur PC, sondern auch viele Vitamine und wertvolle Mineralstoffe. Allerdings lassen sich ausgerechnet diese pflanzlichen Lebensmittel längst nicht mit jedem Gericht kombinieren.

Setzen Sie daher durchaus auch auf tierische Produkte. Gerade Innereien sind aber nicht jedermanns Sache. In diesem Fall sind Eier ein guter Lecithin-Lieferant. Allerdings sollten diese nicht im Übermaß verzehrt werden, da sie den Cholesterinspiegel langfristig erhöhen können.¹⁵

Eine Ernährung mit Lebensmitteln, die reich an Lecithin sind, ist also auf jeden Fall möglich, allerdings nicht immer ganz einfach durchzuhalten. Das gilt vor allem, wenn man sich z. B. aufgrund von Zeitmangel nur sehr einseitig ernährt. Versuchen Sie dennoch, möglichst viele Nahrungsmittel mit einem hohen Lecithingehalt auf Ihren Speiseplan zu setzen.

¹ Rx List https://www.rxlist.com/phosphatidylcholine/supplements.htm (abgerufen am 02.03.2022)

² Elmadfa I. Ernährungslehre. 3., vollständig überarbeitete und erweiterte Auflage, Verlag Eugen Ulmer, Stuttgart, 2015, Seite 189.

³ Adam G, Läuger P, Stark G. Physikalische Chemie und Biophysik. 5., überarbeitete Auflage, Springer-Verlag, Berlin/Heidelberg, 2009, Seite 350.

⁴ Andreae S, von Hayek D, Weniger J. Gesundheits- und Krankheitslehre für die Altenpflege. 3. Auflage, Georg Thieme Verlag, Stuttgart, 2011, Seite 22.

⁵ Freissmuth M, Offermanns S, Böhm S. Pharmakologie und Toxikologie – Von den molekularen Grundlagen zur Pharmakotherapie. Springer Medizin Verlag, Heidelberg, 2012, Seite 455.

⁶ Mourad AM, de Carvalho Pincinato E, Mazzola PG, Sabha M, Moriel P. Influence of soy lecithin administration on hypercholesterolemia. Cholesterol. 2010;2010:824813. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21490917/ (abgerufen am 09.03.2022)

⁷ Blusztajn JK, Liscovitch M, Mauron C, Richardson UI, Wurtman RJ. Phosphatidylcholine as a precursor of choline for acetylcholine synthesis. J Neural Transm Suppl. 1987;24:247-59. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3316498/ abgerufen am: 09.03.2022)

⁸ Latifi S, Tamayol A, Habibey R, Sabzevari R, Kahn C, Geny D, et al. Natural lecithin promotes neural network complexity and activity. Sci Rep. 2016; 6: 25777. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4882550/ (abgerufen am: 09.03.2022)

⁹ 9

¹⁰ Schulte K. Lecithin & Lecithinmangel – Ursachen, Wirkung, Funktion, Zufuhr. Infothek-gesundheit, veröffentlicht am 12.02.2022 https://infothek-gesundheit.de/lecithin-lecithinmangel-ursachen-wirkung-funktion-zufuhr/ (abgerufen am: 09.03.2022)

¹¹ European Food Safety Authority. Veröffentlicht am: 17.08.2016 https://www.efsa.europa.eu/de/press/news/160817 (abgerufen am: 10.03.2022)

¹² Cholin und Phosphatidylcholin (Lecithin). Deutsches Grünes Kreuz, https://dgk.de/gesundheit/mikronaehrstoffe/lexikon/weitere-biosubstanzen/cholin-und-phosphatidylcholin-lecithin.html (abgerufen am: 09.03.2022)

¹³ Zeisel, S.H. Choline and phosphatidylcholine. In Shils, M. Olson JA, Shike M, Ross AC, eds. Modern Nutrition in Health and Disease, 9th ed. Baltimore: Williams & Wilkins, 1999: pages 513-523.

¹⁴ Klüger mit Lecithin? Verbraucherzentrale, aktualisiert am: 26.11.2021 https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/klueger-mit-lecithin-13457 (abgerufen am: 10.03.2022)

¹⁵ Li MY, Chen JH, Chen C, Kang YN. Association between Egg Consumption and Cholesterol Concentration: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2020 Jul; 12(7): 1995. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7400894/ (abgerufen am: 10.03.2022)