Omega 3: Eine wichtige Fettsäure für Schwangere, Stillende und Kinder

Dr. Stefan Fleckenstein
Januar 19, 2023

Omega 3 ist eine wichtige Fettsäure für Schwangere, Stillende und Kinder. Genau genommen handelt es sich sogar um drei Fettsäuren, nämlich:¹

Alpha-Linolensäure (ALA)
Eicosapentaensäure (EPA)
Docosahexaensäure (DHA)

Gerade in der Schwangerschaft und Stillzeit ist es besonders wichtig, den Körper mit ausreichend Nährstoffen zu versorgen, denn der Bedarf kann dann erhöht sein. Das gilt auch für Kinder, denn ihr Körper befindet sich im Wachstum.

Erfahren Sie in diesem Artikel beispielsweise,

warum Omega 3 für Schwangere und Stillende empfohlen wird,
wie hoch der Bedarf in der Schwangerschaft und Stillzeit ist,
warum sich gerade für Schwangere und Stillende Omega 3 Kapseln hervorragend eignen,
wann die Einnahme von Omega 3 auch für Babys und Kleinkinder sinnvoll ist.

Omega 3 Zufuhr während der Schwangerschaft: Was Sie beachten sollten

Omega 3 Fettsäuren sind ein wichtiger Bestandteil der täglichen Ernährung und übernehmen im Körper viele bedeutsame Aufgaben. Eine gesunde Ernährung ist das A und O, denn sie versorgt unseren Organismus mit lebensnotwendigen Nährstoffen. In der Schwangerschaft liegt darauf ein noch größeres Augenmerk, schließlich verändert sich im Körper der Frau vieles und das ungeborene Kind wird über den mütterlichen Körper mitversorgt. Auch eine ausreichende Zufuhr an Omega 3 Fettsäuren sollte in dieser Zeit stets gewährleistet sein und wird von wissenschaftlichen Studien empfohlen.²

Einnahme von Omega 3: Darum wird sie für Schwangere empfohlen

Die Aufnahme von Omega 3 Fettsäuren in der Schwangerschaft ist sowohl für die werdende Mutter als auch das ungeborene Kind sehr wichtig, denn Omega 3, genauer gesagt DHA trägt zur normalen Gehirnentwicklung sowie zur Entwicklung der Augen des Fötus und des Kindes während der Schwangerschaft und Stillzeit bei.^{2, 3} Wichtig für die werdende Mutter ist an dieser Stelle, dass sowohl DHA als auch EPA zum Erhalt eines normalen Blutdrucks beitragen4. Auf eine ausreichende Supplementierung sollte also geachtet werden.

Die richtige Menge an Omega 3: So ermitteln Sie Ihren Bedarf in der Schwangerschaft

Eine ausreichende Zufuhr von Omega 3 während der Schwangerschaft ist sehr wichtig. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt hier insbesondere die tägliche Aufnahme von 200 mg DHA. Dies gelingt beispielsweise durch den wöchentlichen Verzehr von ein bis zwei Portionen fettreichem Fisch wie z. B. Makrele, Lachs oder Hering.⁴

Wenn Sie keinen Fisch essen, sind auch Pflanzenöle wichtige Lieferanten der Fettsäuren. Allerdings enthalten diese kein DHA, sondern ALA. Dies kann der Körper zwar bis zu einem gewissen Grad in DHA umwandeln, allerdings in nur sehr begrenztem Umfang.^{5, 6}

Generell wird empfohlen, dass Schwangere Omega 3 Fettsäuren auf dreierlei Weise aufnehmen sollten:²

Pflanzenöle
fettreiche Seefische
Nahrungsergänzungsmittel

Gerade Nahrungsergänzungsmittel, z. B. in Form von Kapseln, lassen sich hervorragend dosieren. So vermeiden Sie eine Unterversorgung, beugen gleichzeitig aber auch einer Überdosierung vor. Weitere Informationen zur Dosierung sowie zu Faktoren, die den empfohlenen Bedarf beeinflussen, finden Sie in unserem Artikel Omega 3.

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Auch in der Stillzeit ist eine ausreichende Versorgung mit Omega 3 wichtig

In der Stillzeit ist Omega 3 sehr wichtig, denn das Kind nimmt mit der Muttermilch wichtige Nährstoffe auf, zu denen eben auch diese Fettsäuren gehören. Während die Notwendigkeit einer ausreichenden Aufnahme in der Schwangerschaft bereits seit langem bekannt ist, rückte dies für die Stillzeit erst in der jüngeren Vergangenheit ins Bewusstsein.

Wie wichtig ist eine ausreichende Zufuhr von Omega 3 für Stillende?

Achten Sie auch auf eine ausreichende Zufuhr von Omega 3, wenn Sie sich in der Stillzeit befinden. Von der Menge her gelten hier die gleichen Empfehlungen wie für die Schwangerschaft: 200 mg DHA sollten es täglich sein.⁷ Denn auch in der Stillzeit gilt: DHA trägt zur normalen Entwicklung des Gehirns sowie der Augen des Säuglings bei.³ Indem eine stillende Frau die Omega 3 Fettsäure ALA supplementiert, steigt deren Gehalt in der Muttermilch an. Die essenzielle Fettsäure ALA ist wichtig für ein normales Wachstum und eine normale Entwicklung von Kindern.³

Weitere Informationen zu den vielseitigen Effekten von Omega 3 finden Sie im Artikel Omega 3 – Wirkung.

Darum lohnen sich Omega 3 Kapseln besonders für Schwangere und Stillende

Schwangere haben aktuellen Studien zufolge einen höheren Bedarf an Omega 3 Fettsäuren als nicht schwangere Frauen.² Die Aufnahme gelingt vor allem über fetthaltige Seefische. Vorsichtig sollten Sie allerdings bei Ostsee-Fischen sowie großen Fischen wie Thun- und Schwertfisch sein, da diese teilweise stark mit Dioxinen und Methylquecksilber belastet sind.⁸

Eine wertvolle Ergänzung bieten Omega 3 Kapseln z. B., wenn Sie keinen Fisch mögen. Diese Darreichungsform bietet Ihnen einige große Vorteile wie:

einfache Einnahme
exakte Dosierung
Geschmacksneutralität
lange Haltbarkeit
unkomplizierter Transport
diskrete Einnahme mit einem Schluck Wasser

Vorteilhaft kann eine Nahrungsergänzung auch aufgrund der Tatsache sein, dass viele Lebensmittel schlicht nicht ausreichend Omega 3 enthalten.

Omega 3 für Kleinkinder und Babys: Wann ist die Einnahme sinnvoll?

In jedem Alter benötigt der Körper ausreichend Omega 3, so auch in der Kindheit. Denn DHA trägt zur normalen Gehirnentwicklung sowie zur Entwicklung der Augen des Fötus und des Kindes während der Schwangerschaft und Stillzeit bei. Ob und in welcher Höhe eine Einnahme von Omega 3 Nahrungsergänzungsmitteln für Ihr Kind sinnvoll ist, besprechen Sie am besten mit dem Kinderarzt.

¹ Omega-3-Fettsäuren unter der Lupe. VerbraucherService Bayern (im KDFB e. V.), veröffentlicht am: 02.07.2020 (Link) (abgerufen am: 01.11.2022) ² Greenberg JA, Bell SJ, Ausdal WV. Omega-3 Fatty Acid Supplementation During Pregnancy. Rev Obstet Gynecol. 2008 Fall; 1(4): 162–169. (Link) (abgerufen am: 27.11.2022) ³ EU Register on nutrition and health ⁴ Peterson-Sperlich B. Einheitliche Handlungsempfehlungen für die Schwangerschaft aktualisiert und erweitert. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (Link) (abgerufen am: 27.11.2022) ⁵ Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Österreichische Gesellschaft für Ernährung, Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung, Schweizerische Vereinigung für Ernährung (Hrsg.) Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 2. Auflage, 6. aktualisierte Ausgabe 2020 ⁶ Koletzko B, Boey CC, Campoy C, Carlson SE, Chang N, Guillermo-Tuazon MA, et al. Current information and Asian perspectives on long-chain polyunsaturated fatty acids in pregnancy, lactation, and infancy: systematic review and practice recommendations from an early nutrition academy workshop. Ann Nutr Metab. 2014;65(1):49-80. (Link) (abgerufen am: 27.11.2022) ⁷ Gensthaler BM. Folsäure und Omega-3-Fettsäuren auch für Stillende. Pharmazeutische Zeitung, Ausgabe 20/2007 veröffentlicht am: 15.05.2007 (Link) (abgerufen am: 01.11.2022) ⁸ Mazurier E, Rigourd V, Perez P, Buffin R, Couedelo L, Vaysse C, et al. Effects of Maternal Supplementation With Omega-3 Precursors on Human Milk Composition. J Hum Lact. 2017 May;33(2):319-328. (Link) (abgerufen am: 27.11.2022)