Omega 3: Alle Infos zu den wichtigen Fettsäuren

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Omega 3 ist die Bezeichnung für eine Gruppe ungesättigter Fettsäuren, die einen wichtigen Teil der täglichen Nahrungsaufnahme darstellen. Mit vollständigem Namen heißen sie Omega 3 Fettsäuren und sie sind vor allem in bestimmten Fischen, Schalentieren, Nüssen und pflanzlichen Ölen enthalten. Omega 3 Fettsäuren übernehmen eine Reihe wichtiger Aufgaben im Körper. So sind sie beispielsweise Bestandteile der Zellmembranen und wichtig für die Herstellung zahlreicher Gewebshormone.

Der Begriff “ungesättigt” bedeutet übrigens, dass diese Fettsäure mindestens eine Doppelbindung in ihrem Molekül besitzt. Omega 3 besitzt gleich mehrere dieser Doppelbindungen, weswegen Chemiker sie zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren zählen.

Es gibt übrigens nicht “die eine” Omega 3 Fettsäure, vielmehr handelt es sich um den Oberbegriff für diese drei Fettsäuren:1

  • Alpha-Linolensäure (ALA)
  • Eicosapentaensäure (EPA)
  • Docosahexaensäure (DHA)

Ein Teil der Omega 3 Fettsäuren, die Alpha-Linolensäure,  gehört zu den sogenannten essentiellen Fettsäuren1. Das bedeutet, dass der Körper sie nicht selbst produzieren kann und sie mit der Nahrung zugeführt werden müssen. Da es nicht immer gelingt, den Tagesbedarf über die Lebensmittel zu decken, sind Omega 3 Nahrungsergänzungsmittel sehr beliebt.

Dieser Artikel liefert Ihnen alle wichtigen Informationen rund um das Thema Omega 3 und seine große Bedeutung für den menschlichen Körper. Erfahren Sie zum Beispiel:

  1. Die wichtigsten Fakten rund um den Einsatz und die Wirkung von Omega 3 Fettsäuren.
  2. Die zahlreichen Aufgaben, die diese ungesättigten Fettsäuren im Organismus übernehmen.
  3. Übersicht über die besten Lebensmittel zur Deckung des Omega 3 Bedarfs.
    1. Was Krillöl besser macht als Fischöl.
  4. Wichtige Fakten zur Einnahme von Omega 3 Fettsäuren als Nahrungsergänzungsmittel:
    1. Wie hoch ist der Bedarf?
    2. Den eigenen Tagesbedarf kennen und Omega 3 richtig dosieren: So funktioniert es!
  5. Die beliebteste Darreichungsform von Omega 3 Fettsäuren ist die Kapsel.
  6. Welche Neben- und Wechselwirkungen sind bei der Verwendung von Omega 3 möglich?
  7. Unser Leitfaden für Sie: Daran erkennen Sie ein hochwertiges und nachhaltiges Produkt.
  8. Omega 3: Tipps zur Einnahme für Schwangere und Stillende.

Werden Sie zum Experten für Omega 3 und integrieren Sie diese wertvolle Fettsäure in Ihren täglichen Speiseplan – ergänzt durch die richtigen Zusatzpräparate.

Alles Wichtige zum Einsatz und Wirkung von Omega 3

Fettsäuren übernehmen eine ganze Reihe an wichtigen Aufgaben im menschlichen Körper. Eine ganz wesentliche davon ist der Aufbau von Zellmembranen. Hier sorgen Fettsäuren u. a. für die nötige Stabilität und Elastizität. Außerdem ist Fett generell ein wichtiger Energieträger.2 Erfahren Sie in diesem Artikel Details zum Einsatz und zur Wirkung von Omega 3 Fettsäuren.

In welchen Lebensmitteln stecken Omega 3 Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren werden über die Nahrung aufgenommen, in der heutigen Lebens- und Ernährungsweise jedoch häufig nicht mehr in ausreichender Menge.  Daher ist eine gezielte Nahrungsergänzung angebracht.

Bestimmte Lebensmittel sind besonders reich an Omega 3 Fettsäuren. Dazu gehören unter anderem bestimmte Seefische. Besonders Fische enthalten die beiden für den Menschen sehr gesunden Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Seit einiger Zeit ist bekannt, dass das antarktische Krill eine neue und ganz besonders gute Quelle für diese beiden Säuren darstellt.

Doch auch einige Gemüsesorten, Nüsse/Samen und pflanzliche Speiseöle sind hervorragende Omega 3 Lieferanten. Eine Übersicht über besonders reichhaltige Lebensmittel bietet Ihnen die folgende Aufstellung:

 

Fische mit hohem Omega 3 AnteilSpeiseöle mit hohem Omega 3 AnteilGemüse mit hohem Omega 3 AnteilNüsse und Samen mit hohem Omega 3 Anteil
Hering/MatjesWalnussölSpinatHanfsamen
MakreleChiaölAvocadoLeinsamen
LachsLeinölKichererbsenMandeln
SardineRapsölGrünkohlWalnüsse

Forelle

Seelachs

HanfölRosenkohlChiasamen
ThunfischLeindotterölSojasprossenMacadamianüsse
SchellfischPerillaölRucola 
Kabeljau Feldsalat 
Seehecht   

Was macht Krillöl besser als Fischöl?

  • Hohe Bioverfügbarkeit: Krillöl enthält DHA und EPA in einer besonderen Form (als Phospholipide), die vom Körper viel besser aufgenommen werden können. Dadurch entfaltet eine kleine Menge dieser beiden Säuren die gleiche Wirkung wie eine deutlich größere Menge dieser Säuren aus Fischöl. Qualität statt Quantität!
  • Natürliches Astaxanthin: Krillöl enthält Astaxanthin, eines der stärksten Antioxidantien, die es gibt. Es kann schädliche Radikale neutralisieren und ist der perfekte Schutz unserer Zellen vor vielen Erkrankungen.
  • Krillöl enthält Phosphatidylcholin, ein Phospholipid-Molekül, das Bestandteil von Lecithin ist.
  • Kein fischiges Aufstoßen: Fischölkapseln haben sehr häufig einen stark fischigen Nachgeschmack, oft kommt es zu unangenehmem Aufstoßen. Beim Krillöl tritt diese Nebenwirkung nicht auf, da sich Phospholipide mit Wasser vermischen können, während die im Fischöl vorhandenen Triglyceride immer oben schwimmen („an der Oberfläche des Magensaftes, wodurch es beim Aufstoßen unangenehm fischig schmeckt.
  • Keine Schadstoffbelastung: Krill enthält kaum Schadstoffe, anders als Fische, die sehr häufig Schwermetall belastet und damit gesundheitsschädigend sein können. Dies ist darauf zurückzuführen, dass Krill am Anfang der Nahrungskette steht und daher weniger Schadstoffbelastete Nahrung zu sich genommen als bspw. Säugetiere, die am Ende der Nahrungskette stehen.

Das gilt es bei der Einnahme von Omega 3 Fettsäuren zu beachten

Wie Sie bereits in dem Abschnitt darüber erfahren haben, gibt es eine große Auswahl an Lebensmitteln, die die berühmte Extraportion Omega 3 enthalten. So empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung beispielsweise, ein- bis zweimal pro Woche frischen Fisch zu verzehren.3 Kombinieren Sie diesen doch einfach mit den passenden Gemüsesorten, z. B. den zuvor genannten sehr guten Omega 3 Lieferanten. Vegetarier und Veganer können ebenfalls hervorragend auf die genannten Gemüsesorten, Nüsse, Samen sowie Öle zurückgreifen, um sich mit Omega 3 zu versorgen. Doch gerade in stressigen Zeiten gelingt es nicht immer, den Tagesbedarf der ungesättigten Fettsäure durch die Ernährung zu decken. Deswegen greifen viele Menschen auf eine zusätzliche Einnahme von Omega 3 zurück. Erfahren Sie in den folgenden Abschnitten, was es bei der Einnahme zu beachten gibt. Von besonderem Interesse ist in diesem Zusammenhang vor allem der korrekte Bedarf.

Wie hoch ist der Bedarf an ungesättigten Fettsäuren?

Jeder Mensch braucht ungesättigte Fettsäuren, doch der Bedarf unterscheidet sich je nach Alter, Gewicht, Ernährungstypen sowie Unverträglichkeiten. Für gesunde Erwachsene beträgt der Tagesbedarf an Omega 3 Fettsäuren zwischen 200 und 500 mg.4 Unter bestimmten Voraussetzungen können auch höhere Tagesmengen empfehlenswert sein.

Bei Kindern hängt der Bedarf vom Alter ab und stellt sich wie folgt dar:5

  • Alter von zwei bis vier Jahre: 100 – 150 mg/d
  • Alter von vier bis sechs Jahre: 150 – 200 mg/d
  • Alter ab zehn Jahre: 200 – 500 mg/d


Wieder andere Quellen empfehlen, dass Kinder von einem Jahr oder darunter täglich 100 mg und von zwei bis 18 Jahren generell 250 mg Omega 3 Fettsäuren täglich zu sich nehmen sollten8.

Da hierzu keine einheitlichen Empfehlungen vorliegen, sprechen Sie am besten mit Ihrem Kinderarzt. Er kann Sie diesbezüglich eingehend beraten.

Den eigenen Tagesbedarf kennen und Omega 3 richtig dosieren: So klappt es

Wie Sie nun erfahren haben, richtet sich der konkrete Bedarf an Omega 3 nach verschiedenen Faktoren. Für Männer und Frauen gilt eine Empfehlung von 200 – 500 mg pro Tag.6 Auch sollten Sie sicherheitshalber Ihren behandelnden Arzt hinzuziehen, wenn bei Ihnen Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorliegen. Denn gerade dann kommt es darauf an, die wertvollen Fettsäuren korrekt zu dosieren. Einen etwas erhöhten Bedarf haben Studien zufolge übrigens Vegetarier und Veganer.7 Bei Kindern sollte, wie zuvor bereits erwähnt, für eine genaue Bestimmung des Tagesbedarfs der Kinderarzt entsprechend zu Rate gezogen werden.

Omega 3 als Kapsel gehört zu den beliebtesten Darreichungsformen

Zu den beliebtesten Darreichungsformen im Zusammenhang mit Omega 3 gehört die Kapsel. Doch das ist nicht die einzige Möglichkeit, wie Sie das Produkt zu sich nehmen können. Denn es gibt die Fettsäure auch in Form von Tropfen oder Dragees. Trotzdem entscheiden sich viele Menschen für die Kapselform – und das aus gutem Grund. Denn dies sind die Vorteile dieser Darreichungsform:

  • Geschmacksneutral (durchaus ein wichtiger Punkt, da Fisch- , Krill- oder Algenöle verwendet werden)
  • Einfacher Transport
  • Lange Haltbarkeit 
  • Diskrete Einnahme überall möglich

 Kapseln sind ideal, um flüssige Produkte, wie z. B. Omega 3, bequem und ohne Aufwand einzunehmen.

Wechsel- und Nebenwirkungen: Welche sind möglich?

In seltenen Fällen können auch bei der Einnahme von Omega 3 Präparaten Wechsel- und Nebenwirkungen auftreten. Eine anhaltende Überdosierung kann vereinzelt zu Übelkeit und Magen-Darm-Beschwerden führen. Je nach Darreichungsform kann ein fischiger Nachgeschmack entstehen, sofern Fischöl als Quelle verwendet wird.

Wechselwirkungen sind in Kombination mit Blutgerinnungshemmern durchaus möglich. Extrem hohe Dosierungen von Omega 3 können hierbei die Gefahr von  Blutungen steigern. Die Einnahme von Omega 3 sollten Sie also vorab mit Ihrem Arzt besprechen, sofern Sie Blutverdünner verwenden oder bei Ihnen eine Blutgerinnungsstörung vorliegt. 

Vorsicht ist zudem bei einer Fischallergie geboten, da Omega 3 Produkte häufig auf Basis von Fischöl hergestellt werden.

Hochwertiges und nachhaltiges Omega 3 kaufen: Unser Leitfaden für Sie

Wenn Sie sich für die Einnahme von Omega 3 entscheiden, setzen Sie unbedingt auch ein hochwertiges und nachhaltiges Produkt. Daran erkennen Sie Top-Qualität:

  • Geprüfter Herstellungsprozess
  • Nachhaltige Gewinnung der Zutaten
  • Regelmäßige Qualitätskontrollen durch unabhängige Labore
  • Exakte Dosierung
  • Präzise Informationen zu Einnahme, Dosis etc.
  • Nachvollziehbare Angaben zum Produzenten

Top Qualität bieten Ihnen beispielsweise die beiden Omega 3 Produkte von Fleckenstein Natur:Krillölkapseln: Dieses Produkt basiert auf hochwertigem Krillöl mit besonders guter Bioverfügbarkeit. Es kombiniert die beiden Omega 3 Fettsäuren EPA und DHA.

Omega 3: Tipps zur Einnahme für Schwangere und Stillende

Auch für Schwangere und Stillende stellt sich berechtigterweise die Frage, ob die Einnahme von Omega 3 Fettsäuren sinnvoll ist. Wissenschaftlichen Studien zufolge ist es wahrscheinlich, dass der Tagesbedarf von Frauen während der Schwangerschaft über das normale Niveau hinausgeht.8 Auch während der Stillzeit wird eine ausreichende Aufnahme dieser mehrfach ungesättigten Fettsäuren empfohlen, um den Bedarf sicher zu decken.9 Weitere spannende Informationen zu diesem Thema bietet Ihnen der Artikel “Omega 3 Schwangerschaft und Stillzeit und Kinder”.
1 Omega-3-Fettsäuren unter der Lupe. VerbraucherService Bayern (im KDFB e. V.), veröffentlicht am: 02.07.2020 (Link) (abgerufen am: 01.11.2022) 2 Hartig W, Biesalski HK, Druml W, Fürst P, Weimann A. Ernährungs- und Infusionstherapie – Standards für Klinik, Intensivstation und Ambulanz. 8., vollständig neu überarbeitete Auflage, Georg Thieme Verlag, Stuttgart, 2004, Seite 26 (Link) 3 Regelmäßig Fisch auf den Tisch. Presseinformation der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V., veröffentlicht am: 02.08.2016 (Link) (abgerufen am: 01.11.2022) 4 EFSA bewertet Sicherheit langkettiger Omega-3-Fettsäuren. European Food Safety Authority, veröffentlicht am 27.07.2012 (Link) (abgerufen am: 01.11.2022) 5 Thompson M, Hein N, Hanson C, Smith LM, Anderson-Berry A, Richter CK, et al. Omega-3 Fatty Acid Intake by Age, Gender, and Pregnancy Status in the United States: National Health and Nutrition Examination Survey 2003–2014. Nutrients. 2019 Jan; 11(1): 177. (Link) (abgerufen am: 01.11.2022) 6 Hjalmarsdottir F. How Much Omega-3 Should You Take per Day? Healthline, zuletzt aktualisiert: 13.10.2022 (Link) (abgerufen am: 01.11.2022) 7 Sarter B, Kelsey KS, Schwartz TA, Harris WS. Blood docosahexaenoic acid and eicosapentaenoic acid in vegans: Associations with age and gender and effects of an algal-derived omega-3 fatty acid supplement. Clin Nutr. 2015 Apr;34(2):212-8. (Link) (abgerufen am: 01.11.2022) 8 Coletta JM, Bell SJ, Roman AS. Omega-3 Fatty Acids and Pregnancy. Rev Obstet Gynecol. 2010 Fall; 3(4): 163–171. (Link) (abgerufen am: 01.11.2022) 9 Gensthaler BM. Folsäure und Omega-3-Fettsäuren auch für Stillende. Pharmazeutische Zeitung, Ausgabe 20/2007 veröffentlicht am: 15.05.2007 (Link) (abgerufen am: 01.11.2022)

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